thinx_fit

ダイエットやボディメイクなどに役立つ情報シェアブログ

食物繊維 ~ダイエットにも欠かせない栄養素~

f:id:ihs04-ust-12a:20190314011222j:plain

 

 

 

ダイエットに欠かせない栄養素の一つ『食物繊維』

実はその食物繊維が炭水化物ということ自体わかってない方も多く
実際食物繊維にはどういった効果があるのか?
また、どういう風に摂取したらダイエットに効果があるのか?

今回はそんな食物繊維に関して書いていきたいと思います。

そもそも食物繊維とは?

そもそも食物繊維とはなんなのでしょう?

僕もなんとなく野菜とかの繊維のことでしょ?となんとなくで考えていましたが
実際調べてみると

『人の消化酵素では分解されず、小腸内で消化吸収されにくい食物成分。難消化性多糖類』

とあります。

なんだか難しい言葉でイマイチよくわかりませんが
簡単に説明すると

食べても人間の体では消化吸収されにくい成分』

ということです。

 

そもそも食物繊維とは?① 不溶性食物繊維

食物繊維には不溶性食物繊維水溶性食物繊維の2種類がありますが
まずは不溶性食物繊維についてご紹介していきたいと思います。

不溶性食物繊維 = 水に溶けず、水分を吸収する食物繊維

のことを指します。

植物の皮や筋なんかに多く含まれており
水分を吸収することで数倍~数十倍まで膨らむため満腹感が持続しやすいのも特徴で
小腸内の悪い物質を絡め取り体外へ便と一緒に排泄してくれる効果もあります。

 

不溶性食物繊維の種類

不溶性食物繊維の中でもまたいくつか種類が分かれており
代表的なところでいくとセルロースヘミセルロースキチンキトサンになります。

そして不溶性食物繊維が多く含まれている食材は以下の通りになります。

セルロース……いも類、野菜、こんにゃく、キノコ類
・ヘミセルロース……ごぼう、玄米などの穀物類、豆類
・キチン……甲殻類の殻
・キトサン……甲殻類の殻

 

 

粉末セルロース(不溶性食物繊維) 300g
KOJIMA(コジマ)
売り上げランキング: 4,634
DHC キトサン 30日分
DHC キトサン 30日分
posted with amazlet at 19.03.14
DHC
売り上げランキング: 943

 

そもそも食物繊維とは?② 水溶性食物繊維

今度は水溶性食物繊維とは違い水溶性食物繊維になります。
水溶性食物繊維 = 水に溶け、食物の水分をゲル状にする食物繊維

呼んでそのままですが、今度は水に溶ける食物繊維のことを指します。

野菜や果物、海藻類に多く含まれる食物繊維の一つになります。

こちらはゲル状になるため食べたモノの動きを緩やかにし
小腸まで届く時間がゆっくりになるため、血糖値の上昇を抑えることができます。

 

水溶性食物繊維の種類

もちろん不溶性食物繊維と同様に水溶性食物繊維も
いくつかの種類に分かれており
代表的なところでいくとイヌリンペクチングルコマンナン
トクホの飲料にもよく使用されている難消化性デキストリンになります。

そして水溶性食物繊維が多く含まれている食材は以下の通りになります。

ペクチン……未熟な果物、野菜
・イヌリン……ごぼう、きくいも
グルコマンナン……こんにゃく芋(固形になったこんにゃくは不溶性食物繊維)
難消化性デキストリン……熟した果物、トウモロコシの粉を原料にしたサプリメント

 

 

 

食物繊維がなぜダイエットに効果があるのか?

食物繊維といっても結局は淡水化物のため
炭水化物固有のカロリーである1g/4kcalというのは変わりません。

そのため食べれば摂取カロリーはもちろん増えます。

それではなぜ食物繊維がダイエットに効果があるのでしょう?

 

食物繊維のダイエット効果① 血糖値の急激な上昇を抑えられる

1つ目は食物繊維は消化されにくい為
糖質など他の栄養素が吸収されることも緩やかにしてくれる効果があり
血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

血糖値の急激な上昇がなぜ悪いかというと詳しくは別の機会に記載しますが
糖質など吸収が早く急激に血糖値が上昇してしまうと
体内で血糖値を下げるインスリンの分泌が活発になり
その分脂肪がつきやすい状態になってしまうのです。

 

食物繊維のダイエット効果② たくさん食べてもOK!

炭水化物のため固有のカロリーは変わらないということを書きましたが
ここで注意したい点は先ほども説明したように

『人間の体では消化吸収されにくい成分』

ということです!!

つまり食べても吸収されにくければ太ることはない為
脂肪になりにくいですし
もちろん吸収されなければたくさん食べることもできるので
ダイエットの時なのにたくさん食べることができます!

 

食物繊維のダイエット効果③ 満腹感が得られる

 

②の『たくさん食べてもOK』に共通してきますが
食物繊維を含む食品はどちらかと噛み応えがある食品が多く
一度に何度も噛まなければならないため
満腹中枢が刺激され満腹感が得られやすくなります。

そうなることで空腹感を感じることも少なくなり
結果として食事量の抑制につながり
摂取カロリーを抑えることができるのです!

 

 

 

 

食物繊維を摂取する上で効果的なタイミング

ダイエットに効果があるのはわかりましたが
実際どのタイミングで食べても(摂取しても)問題ないのでしょうか?

その効果的なタイミングとは

食事の1番最初になります!

またこれを『ベジファースト』と言い、先ほどお伝えしたダイエット効果と繋げて考えてみるとわかりやすいと思います。

 

 

ベジファースト効果① 血糖値の急激な上昇を抑える

『食事の一番最初に食べる』から他の栄養素の吸収が緩やかになり血糖値の急激な上昇が抑えられる。

最初に白米や甘い糖質を含んでいるモノを食べてしまっては
すぐに吸収されてしまい血糖値が急激に上昇してしまいますよね?

 

ベジファースト効果② たくさん食べてもOK!!

『食事の一番最初に食べる』とたくさん食べられて、他の食べ物を食べる量が減らせる。

一番最初に食べることでまだ胃の容量が空いている分たくさん食べられます。
その上たくさん食べても吸収されにくいので太りにくい食事法になります。

昔から言われている『三角食べ』には反しますが
元々三角食べは和食を美味しく食べるためのモノですので
ここではあまり触れないでおきます。

 

ベジファースト効果③ 満腹感が得られる

『食事の一番最初に食べる』ことで満腹感が得られる。

食事の最初に食物繊維を含んだ食べ応えのある食べ物を食べることで
何回も噛むため満腹中枢が刺激されて食事自体の量を減らすことができます。

食事の量が減るとどうなるかというと
もちろん総摂取カロリーが減少するので、痩せやすい食事量になり
カロリー収支も自然と消費カロリーよりも少なくなるようになります。

 

1日の食物繊維摂取量は?

厚生労働省が推奨している1日あたりの食物繊維摂取量はいったいどれくらいなのでしょう?

答えは男性で20g
  女性で18g
   になります!!

 

ではいったい僕たちは1日あたりどれくらいの食物繊維を摂取しているかはご存じでしょうか?

 

f:id:ihs04-ust-12a:20190314020026p:plain


現代の日本人の平均摂取量としてはおおよそ14g以下となっており
目標値である18~20gよりもぐっと少なく
昔と比べると約2/3ほどの摂取量まで減少しているのがわかります。
また、あくまで『18g以上』『20g以上』となっていますが
1,000kcalあたり14g以上の摂取を目標ともされています。

 

また、特に20代~40代までの摂取量は特に少なく
食文化の欧米化やここ数年での肉食ブームもあったことから
意識して摂取していないとより一層食物繊維の摂取量は減少していくと思います。

 

不足している食物繊維を補うには?

前述したように実際に摂取している食物繊維量と目標値との間には約5g~6g程の差がでています。

その6gをレタスで補おうとすると約1.8個分も摂取しなくてはなりません!

『いや、無理でしょ…』

と思っちゃいますよね。。。

僕もそう思います笑

ではどうしたらいいのでしょう?

『よし!明日からレタス約2個分を食べよう!!』

なんて思っても絶対継続できないのでやめてください!ww

過去の記事でも書いたようにダイエットで最も大事なことは『継続』することです!
例えどれだけ良い方法であっても継続できなければ意味がないので
そういった方法は時間の無駄になりますので最初からやめておきましょう!

 

www.thinx-fit.com

 

不足している食物繊維を補うには?① 玄米

ではどうやったら継続できるのか?
まずは僕たちが普段食べている食事を置き換えるところから始めてみましょう!

1つめのおすすめ食材は『玄米』です!

主食である白米を玄米に置き換えるだけで
食物繊維もそうですが噛み応えもある為、満腹中枢が刺激されて腹持ちも良くなります!

食物繊維量は小さめのお茶碗1杯(150g)あたり
白米=0.45g
玄米=2.1g

と約1.6gも差があり、これを1日3回繰り返すだけでも普段より4.8gも多くの食物繊維を摂取することができます!

ただし、カロリーは白米の252kcal(150gあたり)に対し
玄米が248kcal(150gあたり)とほぼ変わりませんので、決して食べ過ぎは厳禁です!!

 

 

新潟県産 玄米 コシヒカリ 2kg 平成30年産
全農パールライス (2014-11-08)
売り上げランキング: 361

 

不足している食物繊維を補うには?② 鍋・蒸し野菜

先ほど不足している食物繊維約6gを補うには
レタス約1.8個分と書きましたが、それもやはり生のままでは摂取するのは難しいと思います。
ですが、これば例えばしゃぶしゃぶや蒸し野菜だったらどうでしょう?

もちろんレタスだけでは飽きてしまうので他の野菜も混ぜてということになりますが
僕も減量の時には一度に野菜を多く摂取できる鍋や蒸し野菜を多用しています!

蒸し野菜にいたっては切った野菜をスチーマーに盛り付けて
レンジで5分~6分ほどチンすれば勝手に出来上がるので、時間がないときにもおすすめです!

僕のいつものメニューはキャベツや白菜、レタスなどの葉物野菜を中心に
ニラ、もやし、キノコ類、薄くスライスしたタマネギ、ネギなどを混ぜて蒸し野菜を作っています。

その際豚のロース肉などを上に何枚か載せると食べ応えもあって
野菜だけではないので飽きずにパクパク食べれちゃいます! 

 

 

らくCHIN!シリコーン シリコーンスチーマー M オレンジRR-5350

和平フレイズ(Wahei freiz)
売り上げランキング: 597

 

不足している食物繊維を補うには?③ サプリメント

3つ目はサプリメントなどの食事以外からの摂取になります。よくコンビニなんかでも目にするトクホ飲料などに多く使われている
難消化性デキストリンもそうですが
今は簡単にサプリメントでも食物繊維を摂取できる時代ですので
忙しくてなかなか料理ができないという方は
手軽に摂取できるサプリメントを使うのも一つの方法ではないでしょうか?

 

サプリメントであれば食事前の摂取も手軽にできるので
毎食前に摂取することで血糖値の急激な上昇を防ぐこともできますし
余分な脂質が吸収されず体外に排出されてカロリーカットにも役立ちます!

 

もちろん目的別に不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を使い分ける必要はありますので
うまく使い分けながら1日数回に分けて摂取してみてください!

 

↓↓↓不溶性食物繊維↓↓↓

 

[海外直送品] ナウフーズ  キトサン 500mg 240カプセル

 

↓↓↓水溶性食物繊維↓↓↓

 

サプリメントで摂取する際の注意点

ただし、サプリメントで摂取する際の注意点として
『過剰に摂取してしまう』ことが挙げられます。もちろん食物繊維は身体にとって良いものですし
普段の食生活では絶対的に不足しているモノなので
サプリメントで補う程度であれば問題ないのですが
あまり摂り過ぎてしまうと身体にとって必要な脂質も吸収されず
対外に排出されてしまうことになるので、逆に身体へ悪影響を及ぼすこともあるからです。

野菜や穀物などであれば食べられる量にも限界があるのでほとんど問題ないですが
サプリメントで摂取する際はその点注意して摂取するようにしてください!

 

まとめ

現代の日本人がなかなか摂取できていない食物繊維ですが
実際はとても重要な栄養素だと言うことはわかっていただけたかと思います。

それはもちろんダイエットに関してだけではなく
日頃の健康的な生活を送る上でも欠かすことはできないので
毎日の食事から少しずつ見直していくことが必要だと思います。

また、なかなか食事では改善するのが難しいというのも
忙しい現代人にとっては悩みの種だと思います。

そんなときに役立つのはサプリメントであり
本来の目的である栄養補助食品として摂取する分には何ら問題ありませんので
そういった便利なアイテムともうまく付き合っていくことが必要になってくると思います!

 

 

 

 

 

 

この記事がいいなと思ったら☆をポチッとしていただくか
読者になっていただけると
やる気が上がりますのでぜひぜひよろしくお願いします(^-^)

 

人気ブログランキングへ