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オススメのダイエット食材ベスト5 ~食物繊維とGI値~

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食物繊維とGI値のことに関しては
イマイチどんな効果があるのかわかっていなかった方も
なんとなく前回までの記事でわかっていただけたかと思います。

そこで今回は『食物繊維』と『GI値』目線で見たときに
オススメのダイエット食材ベスト5を書いていきたいと思います。

ちなみに食物繊維とGI値について詳しく知りたい方は
こちらの記事を確認してみてください。

 

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オススメのダイエット食材① キノコ類

まずは低カロリー食材としてもポピュラーなキノコ類になります!

キノコ類に関してはGI値

エノキ:29
エリンギ:28
シメジ:27
シイタケ:28

と全般的に低GI値となっており
100gあたりのカロリーも30kcal以下のものがほとんどで
食物繊維に関しても100gあたりだいたい3~4g程度のモノが多いのでオススメです!

また、味にクセがなく料理に使いやすいのも魅力的ですよね!

キノコに含まれている食物繊維はどちらかというと不溶性食物繊維が多いので
腹持ちもよく満腹中枢を刺激して空腹感を紛らわせてくれる効果も期待できます。

今ではシイタケを自宅で栽培できるキットなんかも販売されているので
自分で育ててさらにダイエットにも活用することもできちゃいますね!

 

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オススメのダイエット食材② 海藻類

続いてのオススメ食材は海藻類になります!

主な海藻類のGI値

ひじき:19
わかめ:15
昆布:17

こちらの海藻類はキノコ類よりもさらにGI値が少なく
20以下のものがほとんどになりますが
もうこのレベルまで来るとさほど変わらないのでどちらも優秀な食材と言えますね!

海藻類全般食物繊維を豊富に含んでいるのですが
なんと100gあたり20g~30gもの水溶性食物繊維を含んでいます!

特にひじきやわかめなどは100gあたり30g以上の水溶性食物繊維を含んでいるので特に便秘がちの方なんかにはオススメの食材になります!

また、乾燥タイプがほとんどなので日持ちもしますし
サラダやスープに使いやすいので僕も減量の時にはよくお世話になっていますww

 

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オススメのダイエット食材③ こんにゃく

3つめのオススメ食材はこちらもダイエットの定番こんにゃくになります。

そしてこんにゃくのGI値はというと

こんにゃく:24

そしてカロリーも100gあたり5kcalとカットわかめやキノコ類よりもさらに低カロリー食材ですので
たくさん食べても気にならないのはダイエット中すごく助かりますよね!

このこんにゃくですが実は原料となるこんにゃく芋の状態では
グルコマンナンという水溶性の食物繊維なのですが
製造過程にによって使われる凝固剤(水酸化カルシウム)によって
水溶性食物繊維から不溶性食物繊維に変化していますのでお腹に溜まりやすく。

こんにゃく自体はコンビニでも売られているので購入しやすいですし
炒め物に入れたりスープに入れたりと万能に使えるので重宝する食材になりますね!

また、よく売られているマンナンライフこんにゃくゼリーは凝固剤を使用していないようで、こちらは水溶性食物繊維がそのまま残っているようです!

 

 

 

オススメのダイエット食材④ 玄米

続いてのご紹介するオススメ食材は玄米になります。

主食系の食材に関してはどうしてもGI値が高く
オススメ食材としてご紹介しようか迷ったのですが
やっぱりバランス良く主食系の食材もご紹介しとかないと!と思ったので
今回はその中でもGI値が比較的低い玄米をご紹介します!

玄米:55

GI値だけを見ると先ほどのキノコ類や海藻類よりもかなり高い印象を受けますが
代表的な主食である白米(GI値:84)や食パン(GI値:91)と比べると
ずっと低いのがわかるかと思います。

また、GI値だけで言えばオールブランシリアルの方がGI値45と低いのですが
やはり馴染みのあるお米の方がダイエットにも使いやすいと思ったので
玄米をピックアップしました。

玄米に関しては不溶性食物繊維になり腹持ちもよくなるのですが
その分しっかり噛まないと消化不良になってしまうので
食物繊維を摂っているのに逆に便秘になってしまうなんてことにもなりかねませんので
しっかりと噛んで一緒にスープなどの汁物も摂取すると良いでしょう!

そして最初はやはり食べ慣れないと思いますので
白米に少しずつ混ぜながら徐々に慣らしていくのが良いと思います。

 

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オススメのダイエット食材⑤ 寒天

最後にご紹介する食材は寒天になります!

『寒天も海藻類だろ!』というのはひとまず置いておいてくださいww
ちょっとこれにも理由がありますので…

仕切り直して寒天のGI値

寒天:12

海藻類よりもさらに低い驚異のGI値:12でございます。

もちろんカロリーも100gあたり3kcalとほぼゼロですww
もうこんなのは全く気にしないで良いレベルの低さですね!

そして寒天をなぜ海藻類と別に書いたかというと
料理に使う用途としては若干変わってくるために別々に書いたという形になります。

海藻類などはサラダやスープへ使うことになりますが
寒天に関してはデザートとして販売されているので
ちょっと小腹が空いたときやデザートが食べたいときには
かなり助かる存在になります!

 

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まとめ

GI値が低い食材=食物繊維が多い食材ということも言えますが
今回はただ低いだけではなく不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランス良く摂れるように構成してみたので
『アレが書いてないじゃないか!!』
『これも書いてないんだけど!!』
とかはひとまず置いておいてください。

ただ、今回ご紹介した食材の
キノコ類・海藻類・こんにゃく+野菜類でスープやサラダを作り
主食には玄米を食べ
デザートには寒天ゼリーといった形で食事を構成すれば
ダイエットに成功することは間違いないと思います!

といっても最初から全てを変えるのは難しいので
1食や1品ずつ置き換えてみてください。
それだけでも総摂取カロリーが抑えられるのと共に
不足しがちな食物繊維が摂取できるので
きっとこれまでよりも健康的な日常生活を送ることができると思いますよ!

 

最後までお読みいただきありがとうございます!!

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