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食事誘発性熱産生とは?

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皆さんは食事誘発性熱産生と言う言葉を聞いたことがあるでしょうか?

実際この言葉を聞いたことが無い方も多いと思うので
今回はこの食事誘発性熱産生とはどういったことなのか?
そしてダイエットにはどういった効果があるのか?について書いていきたいと思います。

食事誘発性熱産生とは?

なんとなく字面からわかる方もいらっしゃるかもしれませんが
皆さんは食事によって身体が勝手に熱くなった事はありませんか?

きっとほとんどの方が食事の後に体温が上昇するのを感じたことがあると思います。

実はその事を食事誘発性熱産生(ショクジユウハツセイネツサンセイ)またはDIT(Diet Induced Thermogenesis)と呼ばれています。!

カタカナにすると余計わかりにくかったかもしれませんが一応読み方を書いておきますww

もう少し難しく説明すると、食事を摂取した後になにもしていなくても身体が吸収した栄養素を分解されてその一部が熱に変換されて消費されています。

そのため食事の後は安静にしている状態でも勝手に体温が上がり代謝が良くなる状態になるのですが、この状態のことを指しているのが食事誘発性熱産生ということになります。

 

栄養素によって食事誘発性熱産生も変化!?

それでは実際に食事をしているときなにを食べても一定の代謝量なのでしょうか?

残念ながらそれは違います。

僕たちが普段摂取している食事の中で1gあたりの熱量が最も多い脂質が1番代謝が良くなるのでしょうか?

それとも三大栄養素の中で最もエネルギー効率のいい糖質(炭水化物)でしょうか?

正解は身体を構成する中でも最も重要な栄養素タンパク質になります。

 

タンパク質の代謝量は30%!?

実はタンパク質単体の代謝量としてはなんと食事から摂取したカロリーの30%にもなるのです!

つまり、タンパク質を1,000kcal摂取しても300kcalは勝手に消費されているということになります!

これってすごいですよね?

実際300kcalを運動で消費しようと思ったら男性の場合ランニングで40分~50分くらい必要ですし、これが女性の場合は50分から1時間も走らなければ消費できないカロリーになります。

そして1gあたりのカロリーが9kcalと最も高い脂質の場合は約4%、エネルギーに変換されやすい糖質の場合でも6%程度になり、この数値を見ると余計にタンパク質の30%という数値が際立ちますね!

ちなみに通常の食事ではこの食事誘発性熱産生は約10%だと言われています。

 

食事誘発性熱産生をダイエットに活かすには?

実はこの食事誘発性熱産生をうまくダイエットに活かすことで
ダイエットの時に最も辛い【空腹感】を紛らわせることができるのです!

カロリーを抑えようとして食事の回数を減らす方がよくいらっしゃいますが
逆にこの食事誘発性熱産生の力を利用して食事の回数を増やしてしまうのです!

もちろん1日トータルの摂取カロリーはメンテナンスカロリー以下に抑える事は絶対ですが、1食あたりの食事量を減らす代わりにタンパク質量を増やしてこまめに摂取することで身体の代謝を上げながら食事量としてはそれほど下げなくてもよくなります。

通常1日3回の食事であれば5~6回に増やすなどし、その際に食べる食事の中身はタンパク質摂取するようにすれば通常の食事で消費される10%の代謝にプラスした代謝も見込めますし、こまめに食べられるので、空腹感を紛らわせてくれます!

 

1日の食事量を3回から6回に増やすと?

1日の総摂取カロリーが1,800kcalと仮定して
これを3等分に分けると1食あたり600kcalになります。

そして通常の食事をした場合の食事誘発性熱産生は10%なので、600kcal×10%=1食あたり60kcal消費されます。

これが3食なので、トータル180kcalの代謝ということになります。

 

次に1日6食に分けて通常の3食の量を減らし、間食として200kcal分のタンパク質を摂取した場合はどうでしょう?

同じように1日あたりの総摂取量を1,800kcalとして計算すると
間食が3回、1食あたり200kcalなので間食のカロリーは600kcal
つまり通常の食事は残り1,200kcalなので3等分に分けると食あたり400kcalになります。

そしてこちらも同じように通常の食事で代謝される10%を掛けて計算すると、通常の食事では400kcal×10%=1食あたり40kcalとなり、トータル120kcalの代謝

さらに間食の3食分600kcalを計算すると、1食あたり200kcal×30%(タンパク質の代謝)=60kcal×3食なのでトータル180kcalとなり、先に計算していた通常の食事での代謝分120kcalと合わせるとなんと300kcalも消費できることになるのです!

もちろん完璧にこの数字のまま食事するのは難しいですし、必ずしもタンパク質が30%代謝するわけでもないので、あくまで参考の数値ですが、こういったことがわかるだけでもダイエットはすごくしやすくなると思います!

 

まとめ

食事によって体温が上がることを食事誘発性熱産生またはDIT(Diet Induced Thermogenesis)と言い、栄養素によってその代謝量は異なります。

三大栄養素の中で最も代謝するのがタンパク質であり、この特徴を活かしてダイエットに組み込むことで空腹感を抑えながら代謝を上げることも可能になります。

無理に食事制限するダイエットよりもこうやって摂取カロリーとうまく付き合いながらダイエットをする方が心にも身体にも負担が少ないのでとてもおすすめですよ!

 

 

最後まで読んでいただいてありがとうございました!

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