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【スーパーセット法】短時間で効率よく追い込むためのトレーニング方法

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最大筋出力に効果的なトレーニング方法【アセンディングセット】

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そして筋肥大に効果的なトレーニング方法【ディセンディングセット】

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をこれまでご紹介してきましたが、多くの人はこんな悩みも持っているのではないでしょうか?

『なかなかトレーニングの時間が取れなくて…』

『もっと短時間で効率的にトレーニングができないかな?』

など、忙しい現代人にとっては短時間でトレーニングを終わらせることもスキルの一つですよね?

そこで今回は短時間でも追い込むことができて時間短縮以外にもいろいろと効果的なトレーニング方法【スーパーセット法】をご紹介していきたいと思いますので、よかったら今回も最後までお付き合いください!

 スーパーセット法とは?

このスーパーセット法とは拮抗する筋肉(拮抗筋)、つまり相反する部位(大胸筋と広背筋や上腕二頭筋上腕三頭筋など)を連続して行うトレーニング方法、もしくは同一部位を異なる種目で2種目連続して行うトレーニング方法になります。

拮抗筋の場合で腕のトレーニングを例にとってみると、曲げるときに力を発揮する【上腕二頭筋】をダンベルカールなどのトレーニングで追い込んだ後、間髪入れずに腕を伸ばした時に使う筋肉【上腕三頭筋】をフレンチプレスなどのトレーニングで追い込みます。

この時上腕二頭筋と三頭筋のトレーニングを合わせて1セットと数えます。

 

スーパーセット法の効果とは?

それではアセンディングセットやディセンディングセットと違いスーパーセットにはどんな効果があるのでしょう?

前述もしたように2種目を間髪入れずに行うため短時間で追い込むことがメリットになるので、時間短縮というのもありますが、ここでこんな疑問が生まれると思います。

『インターバル無しでトレーニングしたら2種目目は追い込めないんじゃない?』

確かに普通に考えれば2種目連続で行うことで、あとから行う種目はあまり追い込めなさそうに思えるのですが、拮抗筋スーパーセットのメリットこそ実はそこにあります!

 

拮抗筋群スーパーセットの効果 相反神経支配による回復促進

拮抗筋でスーパーセットを行った時、片側の筋肉(主動筋)は収縮して負荷がかかっている状態の場合、反対側の筋肉(拮抗筋)はリラックスしている状態になりますが、これを【相反神経支配】と言い、それによって回復促進効果が見込まれます。

そのため上腕二頭筋のトレーニングをしているときに三頭筋はリラックスした状態になり、ストレッチ効果もあることで筋肉がクールダウンし、回復効果が見込まれるのです。

  

スーパーセット法 セットの組み方

スーパーセット法の種目の組み合わせとしてはいろいろとありますが、代表的なセットの組み方をご紹介していきたいと思います。

腕トレ(上腕二頭筋&三頭筋)

ダンベルカール(二頭筋) × ダンベキックバック(三頭筋)

 

胸&背中トレ(大胸筋&広背筋)

ベンチプレス(大胸筋) × ベントオーバーロー(広背筋)

 

脚トレ(大腿四頭筋ハムストリングス)

レッグエクステンション(大腿四頭筋) × レッグカール(ハムストリングス)

 

異常が代表的な組み合わせになってきますが、ご紹介した2種目を1セットとしてセット間インターバルを1分程度とって3~4セット程行っていきましょう!

 

 

スーパーセットを行うときの注意点とポイント

スーパーセットを行うときはディセンディングセットなどと同様に複数のダンベルを使用したり、複数のマシンやベンチを使用したりとジム内が混んでいるときなどは迷惑になるときがあるので気を付けましょう!

しかし、腕トレなどの場合は効率よく二頭筋と三頭筋を鍛えることができて早く終わらせることができるなど、場所を少しでも早く空けたい場合には効率的になりますので、周囲の状況を確認しながら上手に取り入れていってください!

また、家トレなどではチューブやダンベルなどを使用したスーパーセットは組みやすいと思うので積極的に取り入れていくことをおすすめします!

注意点として追い込みすぎてしまうことも多々ありますので、あまり無理はせず怪我に繋がりそうな場合はセット数を減らして行うようにしてください。

 

まとめ

時間短縮にもハードな追い込みにもおすすめのスーパーセット

2種目を連続で行うため体力の消耗は激しいですが、その分効率よく追い込むこともできます。

試したことがない方はぜひ普段のトレーニングに取り入れてみてください!!

 

 

今回も最後まで読んでいただいてありがとうございました!

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