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【筋トレ】レストポーズ法とは? 時短トレにも有効!?

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皆さん忙しい中でトレーニングしていると、なかなか時間が取れなくて最後まで追い込めない!

なんてことはありませんか?

時短トレにも繋がって、さらに最大重量アップにもボディメイクに必要な筋肥大にも効果のある夢のようなトレーニング法があったらどうでしょう?

今回はそんな夢のようなトレーニング法【レストポーズ法】をご紹介していきたいと思いますので、よかったら今回も最後までお付き合いください!

 

レストポーズ法とは?

レストポーズ法とはセット間のレスト(休憩時間)を短くすることで、筋肥大と筋力増加が同時に狙えるトレーニングであり、なおかつ時短トレーニングもできてしまう夢のようなトレーニング方法になります。

が、その分身体にかかる負担が大きいのと基本的には高重量を扱う種目に向いているため、しっかりと狙った筋肉に効かせることができる中級者~上級者向けのトレーニング方法になります。

レストポーズ法のポイントは?

レストポーズ法を行う上でのポイントもいくつかあります。

このポイントを間違えるとせっかくのレストポーズ法も効果が半減してしまいますので気をつけましょう!!

レストポーズ法のポイント① 最大重量の90%を目安に!

扱う重量は最大重量のだいたい90%くらいを目安に行いましょう!

回数としてはギリギリ5回上げることができる重量を目安にするとわかりやすいかと思います。

あまり高レップスで行ってもレストポーズ法の恩恵を受けられませんので、その点は注意しましょう!

レストポーズ法のポイント② セット間のレストは最大20秒!

レストポーズ法で最も重要な部分はこのセット間のレスト(休憩時間)になります。

このレストをセット間で最大でも20秒に設定しましょう!

1セット目が終わったら20秒休んで、すぐ2セット目といったように間髪入れずに行うのポイントです!

レストポーズ法のポイント③ セットごとに限界まで追い込む!

レストポーズ法はセット間の休憩が短いため、2セット目~3セット目となってくると徐々に持ち上げられる回数も少なくなってきます。

そこで1セット目にギリギリ5回持ち上げられる重量から落とすのではなく、そのままの重量で各セット毎限界の重量まで持ち上げるようにしましょう!

恐らく

1セット目:5回

2セット目:3回

3セット目:1~2回

4セット目:1回程度

と少なくなると思いますが、それでOKです!!

   

レストポーズ法のメリット

このレストポーズ法のメリットは最初に書いたようにいろいろとありますが、そのメリットについて少し詳しく書いていきたいと思います。

レストポーズ法のメリット① 時短トレーニン

まずなんといっても休憩時間が短くなるので、圧倒的に時短トレーニングになります。

もちろんアップを行ったり、メインセットの重量を組まなくてはならないので、バーベルにプレートをつけたりといった時間はありますが、メインセットだけであれば恐らく3分~4分くらいで終わると思います!

 

レストポーズ法のメリット② 最大筋力と筋肥大のどちらにも効果がある!

 最大重量の90%を目安にすることで最大筋力の向上にしか効果がないんじゃないの?と思われる方もいらっしゃいますが、そんなことはありません。

レストポーズ法のポイント②で書いたようにインターバル間のレストを短くすることで筋肉の緊張時間を長くして、高重量ですが細かな筋肉も動員してトレーニングを行います。

筋肉の緊張時間のことをTUTというのですが、このTUTを長くとることで筋肥大にも効果があります。

 

レストポーズ法のトレーニング例

ここではベンチプレスで上げられる最大重量がちょうど100kgという設定でご説明していきたいと思います。

 

ベンチプレス レストポーズ法の取り入れ方例 

最大重量が100kgのため90%の90kgにバーベルを設定する

  1. 1セット目 90kgで3~5回上げる
  2. 20秒レスト
  3. 2セット目 90kgでギリギリの回数上げる。3~4回程度上がればOK
  4. 20秒レスト
  5. 3セット目 90kgでギリギリの回数上げる。1~2回程度上がればOK
  6. 20秒レスト
  7. 4セット目 90kgでギリギリの回数上げる。1回でも上がればOK
  8. 終了

これだけで終了です。

重要なのはレストの最大20秒というルールをしっかりと守ること!

これをオーバーしてしまわないようにだけ気をつけましょう!!

回数に関してはあくまで目安なのでそこまで気にしなくても問題ありません。
自分が限界だと思う回数を各セットごとにこなしていきましょう!

 

レストポーズ法の向いている種目

レストポーズ法に向いている種目ですが、軽い重量を扱う種目よりもバーベル種目などの高重量を扱う種目が向いていると思います。

僕がレストポーズ法に向いていると思う種目を書き出してみたので参考にしてみてください!

  • ベンチプレス
  • ダンベルプレス
  • チェストプレスマシン
  • スクワット
  • レッグプレス
  • デッドリフト
  • ショルダープレス

などの高重量コンパウンド種目やマシントレーニングでも高重量種目との相性がいいと思います!

レストポーズ法のデメリット

これまでレストポーズ法のメリットを紹介してきましたが、もちろんデメリットもあります。

それはケガのリスクが高まるということです!!

どうしても短時間で高強度のトレーニングを行うため筋肉はもちろんなのですが、関節にかかる負担が高くなります。

また、呼吸も整わなくなってきて疲れてくるとトレーニングフォームも乱れがちになってきます。

レーニングに慣れていない方ですとセット数をこなそうとして限界以上の負荷をかけてしまう方も多いので、レストポーズ法をする際は負荷の掛け過ぎに十分注意しましょう!!

まとめ

最大筋力と筋肥大も狙えてさらに時短トレーニングにもなるレストポーズ法はいかがだったでしょうか?

短時間で体を追い込める分身体にかかる負担も大きくなりケガのリスクも増してきますので、デメリットの部分も十分注意したうえで行うようにしましょう!!

 

 

今回も最後まで読んでいただいてありがとうございました!

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