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【筋トレ】プロテインを飲むタイミング ゴールデンタイムとは?

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筋トレをしている方でプロテインを飲んでいる方は多いかと思いますが、実際どのタイミングで飲むのが効果的なのでしょう?

『トレーニング終わりの30分がゴールデンタイム!!』

とも言われていましたが、本当にそれだけでいいのでしょうか?

今回は筋トレ時のプロテイン摂取タイミング【ゴールデンタイム】について書いていきたいと思いますので、よかったら最後までお付き合いください!!

筋トレ時プロテインを摂取するゴールデンタイムは? 筋トレ前?後?

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筋トレ時にプロテインを摂取するタイミングは筋トレ前後どちらに摂取した方がいいのでしょう?

 

答えは…どっちも正解!!

 

少し乱暴な答えになってしまいましたね(^^;)

正直なところ個人個人によって変化する部分でもあると思うのですが、個人的にはトレーニング前後の摂取がゴールデンタイムだと考えていますが、その辺に関してもう少し詳しく書いていきたいと思います。

 

筋トレ前にプロテインを摂取する理由は?

筋トレ前にプロテインを摂取する理由ですが、それは【筋肉の分解を防ぐため】になります!

【筋肉の分解を防ぐ】ということに疑問を持つ方もいらっしゃるかもしれませんが、実際筋肉を鍛えて大きくするためにおこなっている筋トレは、筋肉を壊している行為でもあるのです。

筋トレをしているのに筋肉が減ってしまっているのでは本末転倒ですので、なるべくこの筋肉を壊す行為は防ぎたいですよね!

 

筋肉の分解=異化(カタボリック)を防ぐことが筋肥大には重要

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ちなみにこの筋肉を分解することを【異化(カタボリック)】というのですが、このカタボリックを防ぐためには筋トレ中の血中アミノ酸濃度を高めていることが必要になってきます。

つまり、筋トレ前にプロテインを摂取することで血中アミノ酸濃度が下がることを防ぐことができます。

結果として筋トレ中に筋肉が分解されることを極力防ぐことができ、筋肉の増加にもつながるため、筋トレ前にプロテインを摂取することが必要になってくるのです!

 

筋トレ前にプロテインを摂取する場合の摂取量とタイミング

それでは筋トレ前どれくらいのタイミングでどのくらいプロテインを飲めばいいのでしょう?

おすすめはトレーニング30分前に30gのホエイプロテイン摂取になります!

 

『筋トレ時のカタボリックを防ぐなら直前の方がいいんじゃないの?』

と思う方もいるかもしれませんが、ホエイプロテインの吸収がいくら早いからといってもすぐ体内に吸収されるわけではありません。

身体に吸収され血中のアミノ酸濃度が高まる時間を考慮し、筋トレ前のストレッチやウォーミングアップの時間も考慮すると30分くらい前に摂取することがおすすめです!

 

 

筋トレ後にプロテインを摂取する理由は?

では筋トレ後にプロテインを摂取する理由は【筋タンパク合成を高めるため】になります!

筋トレ後のタンパク質摂取は筋トレ前の摂取とは異なり、今度はトレーニングで傷ついた筋肉を合成しようとして材料となるタンパク質を必要とします。

そこでトレーニング終わりになるべく早くプロテインを摂取することで、傷ついた筋肉に早く栄養を送ることができます!

 

筋タンパクの合成=同化(アナボリック)も筋肥大には重要

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筋分解=カタボリックを抑制することが筋肥大には重要と書きましたが、もちろん筋肉が大きくなるためには筋肉が回復することも重要になってきます!

この筋肉が回復することを【同化(アナボリック)】といいます。

トレーニング終わりは成長ホルモンの影響で筋肉が合成しやすい状態になるのですが、そこで栄養が足りていないと十分な筋タンパクの合成ができなくなってしまいます。

 

せっかく筋肉が大きくなろうとしているのに材料がない状態ではもったいないですよね??

 

筋トレ後にプロテインを摂取する場合の摂取量とタイミング

筋トレ後にはなるべく早くプロテインを摂取してあげるようにしましょう!

可能であればトレーニング終わり30分以内に30g程度のホエイプロテイン摂取がおすすめです!

もちろん摂取量に関しては体格にもよるので一概には言えませんが、一般的なホエイプロテイン(WPC)であればタンパク質含有量が70%程度であることが多いので、30gのプロテインを飲めば20g程度はタンパク質を摂取できている計算になります。

 

一般的に一度に摂取できるタンパク質の量は20gと言われていますので、十分な量と言えるでしょう

もちろんトレーニング前に摂取する量が30gという理由も同様になります!

 

筋トレ前後に飲むプロテインはホエイ?ソイ?カゼイン?

筋トレ前後に摂取するプロテインとしては前述したようにホエイプロテインがおすすめです!

そこで疑問が出てくると思いますが、ホエイ以外のソイプロテインなどではダメなのでしょうか?

正確にはホエイ以外のプロテインがダメだというわけではありません!

プロテインには植物性のソイプロテインや、ホエイと同じ牛乳由来のタンパク質であるカゼインプロテインもありますが、どちらもホエイと比べて吸収が遅いので、トレーニング前後に摂取するのであれば吸収の早いホエイプロテインがいいでしょう。

 

まとめ

筋トレ前後にプロテインを摂取することで、血中のアミノ酸濃度を極力キープすることができます。

筋肥大には筋肉のカタボリックを防ぎ、アナボリックの時間が長い方が有利になるので、カタボリック<アナボリックの図式ができるように心掛けましょう!

 

 

今回も最後まで読んでいただいてありがとうございました!

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