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【筋トレ】POF法 部位別のおすすめ種目 背中トレ編

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POF法の胸トレを先日のブログでご紹介しましたが、続いては背中トレについてもご紹介していきたいと思います。

この背中に関しても各可動域ごとにおすすめのトレーニング種目がありますので、よかったら最後までお付き合いください!

   

 

POF法胸トレ編を見ていない方はこちらをご覧ください!

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 POF法可動域別種目とは?

なんどもおさらいにはなってしまうのですが、POF法とは各可動域の種目を順番に行うことで、筋肉を満遍なく鍛えるというトレーニング法になります。

詳しくはこちらをご覧ください。

 

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POF法 背中トレおすすめミッドレンジ種目

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大胸筋と違い背中は僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋と別れているため、ミッドレンジ種目を一概に決めつけることが難しいのですが、大まかに代表的な種目をいくつか書きだしていきたいと思います。

  • デッドリフト(脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋)
  • チンニング(懸垂)(広背筋・僧帽筋・大円筋)
  • ラットプルダウン(広背筋・僧帽筋・大円筋)
  • バーベル・ダンベルロウウイング(広背筋・僧帽筋・大円筋)

基本的には高重量を扱うので背中の一部位というよりは、背中全体に効果が高い種目が多くなります。

僕も背中トレの日は基本的にデッドリフトやチンニングなどを最も序盤に行う種目として取り入れています。

   

POF法 背中トレおすすめストレッチ種目

 

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高重量を扱うミッドレンジ種目に続いては筋肉を伸展させたときに負荷をかけるストレッチ種目になります。

  • チンニング(懸垂)(広背筋・大円筋)
  • ストレートアームプルオーバー(広背筋)
  • フロントラットプルダウン(広背筋・大円筋)

チンニングやフロントラットプルダウンなどミッドレンジ種目と被っている種目もありますが、これはスタートの位置に戻るとき、つまりネガティブ動作をする際にゆっくりと戻ることで筋肉を徐々にストレッチさせながら負荷を逃がさないためになります。

 

ネガティブ動作をゆっくりしながらしっかりとストレッチを効かせることでエキセントリック収縮を意識してトレーニングすることができます。

 

POF法 背中トレおすすめコントラクト種目

POF法で最も最後に行う種目というのが、このコントラクト系の種目になるのですが、これはレップ数を重ねることで化学的刺激を与え、パンプアップさせることを狙いとして行っていきます。

背中の種目では軽い重量に落としてしっかりと収縮を意識することで、大抵の種目はコントラクト系の種目にも該当してくるのですが、前述した種目以外でおすすめのコントラクト系種目をご紹介します。

  • ケーブルストレートアームプルダウン(広背筋)

この種目はケーブルマシンがないとなかなか難しいですが、自宅ではチューブなどで代用することで取り入れられる種目でもありますので、普段のトレーニングに新しい刺激を入れたいなと思っている方はぜひ試してみてください!!

 

POF法 背中トレ各種目おすすめのレップ数とインターバル時間

背中トレの各可動域種目におけるおすすめのレップ数やインターバル時間に関しては基本的に胸トレと変わらないので、こちらの記事で確認してみてください!

 

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今回も最後まで読んでいただいてありがとうございました!

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