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糖質制限ダイエット ~ロカボとケトジェニック~

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少し前にも流行った糖質制限ダイエット】ですが
実際糖質制限ダイエットとはどういったものなのでしょうか?

そしていったいどれくらい制限したらいいのか?
糖質制限ダイエットのやり方とはいったいどういったものなのでしょう?

また、ロカボダイエット】【ケトジェニックダイエット】同じ糖質制限ダイエットでもこの2種類の違いとは?

今回はそんな糖質制限ダイエットに関していろいろと書いていきたいと思います!

糖質制限ダイエットとは?

糖質制限ダイエットはロカボダイエットやケトジェニックダイエットとも呼ばれており
簡単に説明すると身体で消費されるメインのエネルギー源である糖質の摂取量を制限することで総摂取カロリーを減らしたり
身体で消費されるエネルギーを糖質から脂質に変えたりすることで
体脂肪をエネルギー源として活用して効率よく消費しようというダイエット法になります。

ちなみに同じ糖質制限ダイエットでもロカボダイエットとケトジェニックダイエットでは若干考え方もやり方も異なります。

 

ロカボダイエットとは?

糖質制限ダイエットの中でもロカボダイエットとはいったいなんなのでしょう?
そしてそのロカボダイエットの基本的なやり方とは
いったいどうすればいいのでしょうか?

ロカボダイエットとはつまりローカーボダイエットで読んでそのまま
糖質の摂取量を少なくするダイエット法になり
普段私の食生活の中で最も多く摂取しているエネルギーである糖質の摂取量を制限して
その分タンパク質や脂質の摂取量を増やして代替えしよう!
というようなダイエットの方法になります。

ちなみにこのロカボというのは一般社団法人 食・楽・健康協会さんが名付けたみたいです!



ロカボダイエットのやり方

ロカボダイエットのやり方とは
1食あたりの糖質摂取量を20~40gに制限をして
1日あたりの糖質摂取量を70g~120gまでに抑えちゃいましょう!
といったダイエット法になります。

現代の日本人はだいたい1日あたり300g程度の糖質を摂取していると言われていますが
これを厚生労働省が発表している

「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」 報告書

にも記載している1日あたりの最低必要摂取量である100g程度に抑えてしまいましょうというようなやり方になります。

この『日本人の食事摂取基準』の2020年度版はこれから検討会を重ねてまとめられるようです!

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会|厚生労働省

 

ちなみに糖質100g程度とありますが、実際糖質100gというとどの程度なのでしょうか?

私たちが普段食べているお米ですが
これがだいたい茶碗1杯(150g)あたりで糖質60g程度なので
毎食であればおかずの糖質も加味するとだいたいお茶碗半分くらいに抑えることを目安にすれば問題ないでしょう。

また、糖質と同じ炭水化物である食物繊維や5大栄養素であるビタミンとミネラルは
どんどん摂取するようにしてください!

このときビタミンやミネラルの摂取が難しいようであればサプリで補っても良いと思います。

 

 

 

ロカボダイエット時のタンパク質摂取量

糖質を抑えるのがロカボダイエットですが
その代わりにタンパク質摂取量は維持もしくは増やす方が良いでしょう!

タンパク質摂取量に関しての目安はだいたい体重(kg)×1.2~1.6程度のタンパク質摂取量(g)を目安にしていただければ問題ないと思います。

つまり体重が60kgの方であれば1日あたり
60(kg)×1.2~1.6=72~96g程度のタンパク質摂取が必要になってきます。

もちろんトレーニングを頻繁に行っている方は
筋肉の再生も必要になってくるため2~3倍程度摂取していても良いと思います。

 

ロカボダイエットはなにを食べてもOK?

ちなみにロカボダイエットは糖質を制限するダイエットなので
基本的に『タンパク質と脂質の制限は無い!』
と言われていたりもしますが、この部分に関して個人的にはすごく懐疑的に捉えています。

もちろんタンパク質と脂質を摂取することは問題ないと思いますが
いくら食べても大丈夫ということではなく
あくまで自分の身体のメンテナンスカロリーはオーバーしないようにしなければならないと思います。

メンテナンスカロリーに関して、詳しくはこちらの記事で確認してみてください。

 

www.thinx-fit.com

 

 

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 ロカボダイエットは効果あるの?

一番気になるところだとは思いますが
果たしてロカボダイエットは効果があるのでしょうか?

もちろん効果はあるともいます!

身体への吸収スピードが高い糖質摂取量を制限しコントロールする事によって
血糖値の急激な上昇を抑える事ができるため
体内でのインスリン分泌量も抑える事ができます。

インスリン分泌量が制限されると言うことは
つまり体脂肪への変換も抑制されるため太りにくくなると思います。

また、ロカボダイエットではタンパク質摂取量は減らさないもしくは増やすため
食事誘発性熱産生によるカロリー消費も期待できますし
筋肉の源であるタンパク質を十分に摂取することで
糖新生による筋肉量の減少も抑える事ができます。

※食事誘発性熱産生や糖新生に関して詳しくは別の機会にまとめます。

 

 

 

ケトジェニックダイエット

ロカボダイエットに関してはわかっていただけたかと思いますが
今度はケトジェニックダイエットになります。

ケトジェニックダイエットとは
先ほどのロカボダイエットよりもさらに厳しい糖質制限をしたダイエット方法になります。

なぜ【ケトジェニック】と呼ばれているかというと
糖質の摂取を過剰に制限することで肝臓が脂肪を消化しケトン体という物質を作りだします。
この状態をケトーシス状態と呼ぶためにケトジェニックダイエットと呼ばれています。

 

ケトジェニックダイエットのやり方

ロカボダイエットとの違いケトジェニックダイエットのやり方とはいったいどういったものなのでしょう?

前述もしましたがロカボダイエットよりもさらに厳しい糖質制限を行ったダイエットであり1食あたりの糖質摂取量を10g~20g
1日あたりの糖質摂取量を30g~60gまで減らすことで
身体のエネルギーを食事から摂取している糖質から
体内に蓄えられた脂肪へと切り替えるダイエットになります。

糖質には厳しい制限がありますが
ロカボダイエットと同様にタンパク質や脂質に制限はありませんので
なにを食べても問題ありません!

しかし、このケトジェニックダイエットに関しても
メンテナンスカロリーはオーバーしないことが賢明でしょう。

 

ケトジェニックダイエットはゆっくりスタート

このダイエット法は極端な糖質制限を行うため
『明日から1日の糖質は30g!!』と急に始めるのではなく
最初はロカボダイエットでスタートし
2週間~1ヶ月後にケトジェニックへ切り替える方が良いと思います。

また、ケトジェニックダイエットは極端な糖質制限のため
2週間程度ケトーシス状態をキープしたら
徐々に普通の食事へ戻すようにしてください!

 

ケトジェニックダイエットの注意点

ケトジェニックダイエットは2週間程度と書きましたが
それと合わせて糖質を全く摂らないということは絶対にやめてください!
(食事をしっかりしていれば糖質を全く摂らないと言うことは無理だと思いますが念のため…)

あまり長くケトーシス状態をキープしてしまうと
ケトン体が多く作られすぎてしまい高ケトン体血症という状態となります。
これをケトアシドーシスというのですが
この状態が長く続いてしまうと血液が酸性に傾き
脱水症状や頻脈、低血圧や呼吸困難になり
最悪の場合昏睡状態になってしまう可能性もあるので
1日あたり30g程度の糖質は摂取するように気をつけてください!

 

ケトーシス状態とは?判断はできる?

ケトーシス状態とは前述もしたように
身体のエネルギー源である糖質の摂取を制限することで
体内で新たなエネルギーを作ろうとして
肝臓により体内の脂肪が消化されケトン体という酸が作られます。

この状態をケトーシス状態と言います。

このケトーシス状態になると普段使われない脂肪をエネルギーに変えようとして
肝臓に負担がかかっている状態になるため体臭や口臭がキツくなると言われています。

また、このケトーシス状態を判断するための検査キットも販売されているので
それを使えば尿検査だけでも判断できるので
ケトーシス状態になってケトン回路が回り始めたか気になる方はぜひ試してみてください!

 

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ロカボとケトジェニックダイエットにオススメの食材

ロカボダイエットにおけるオススメの食材は
お肉やお魚そして野菜類になります。

もちろん野菜類の中でも根菜類はGI値が高く、糖質を多く含んでいるため
基本的には葉物野菜や茎野菜など
土の上に生育している野菜を使うようにしましょう!

また、タンパク質源としてお肉やお魚と書きましたが
その中でもやはりオメガ3を多く含む青魚系がオススメになります。

 

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まとめ

同じ糖質制限ダイエットでも
ロカボダイエットとケトジェニックダイエットでは糖質を制限する度合いが異なり
ロカボ>ケトジェニックの図式で糖質の摂取量が少なくなり制限が厳しくなります。

やり方としては身体を慣れさせる上でも
ロカボダイエットからスタートし2週間から1ヶ月かけて身体を低糖質の状態に慣れさせた段階で
ケトジェニックダイエットに切り替える方が良いでしょう。

また、ケトジェニックダイエットを2週間程度継続して行った後は
また1週間程度ロカボダイエットに切り替えて負担がかかっていた肝臓を休ませてあげてください。

 

 

 

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