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話題のトレーニング【HIIT】とは?短時間でも脂肪燃焼!?

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世の中には様々なトレーニング方法が存在していますが

『短時間のトレーニングで効果を出せればいいのに…』

ということは誰でも一度は考えたことがあるのではないでしょうか?

誰でも短時間のトレーニングで脂肪が燃焼するなら試してみたいですよね?

 

そこで今回は今話題の短時間トレーニング【HIIT】についてまとめていきたいと思いますので、よかったら最後までお付き合いください!

短時間トレーニング【HIIT】とは?

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【HIIT】とは高強度インターバルトレーニングのことで、Wikipediaによると

インターバルトレーニングの拡張形で、不完全回復をはさみながら高強度・短時間の運動(無酸素運動)を繰り返すトレーニング方法である。高強度間欠的運動 (HIIE) や スプリントインターバルトレーニング (SIT) や VO2maxインターバルトレーニング とも呼ばれる。

出典: フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』

とありますが、具体的には【高強度トレーニング】と【短時間インターバルもしくは強度のゆるい運動】を【交互に繰り返す】トレーニング方法になります。

 

全力ダッシュをした後にゆっくり歩いてから、また全力でダッシュ! 
そしてまたゆっくり歩く…の繰り返しだと思っていただければわかりやすいと思います!

HIITはなんの略?読み方は?

HIITとは…

High = 高い

Intensity = 強度

Interval = 休憩時間

Training = トレーニング

の頭文字から【HIIT】と呼ばれています。

 

そして『エイチ・アイ・アイ・ティー?ヒート?結局なんて読んだらいいの?』

という方もいるかもしれませんが、正解は【ヒット】になります!

 

HIITのメリット

なんとなく短時間で追い込むトレーニング法というのはわかったかもしれませんが、具体的にHIITのメリットとはどのようなものがあるのでしょう?

HIITのメリット① 短時間でトレーニングが終わる

まずなんといっても一番のメリットは【短時間でトレーニングが終わる】ことだと思います!

 

現代人にとって時間は最も重要ですし、ビジネスマンであっても主婦の方であってもトレーニングの時間を作ることが最も難しいと思います。

しかし、このHIITに関しては最短で1日4分~20分程度のトレーニング時間で効果を得ることができるので、どんなに時間がない人でも問題なくトレーニングの継続ができます!

HIITのメリット② 脂肪燃焼効果が高い

そして2つ目は短時間トレーニングなのに【脂肪燃焼効果が高い】ということです!

通常脂肪を燃焼するためには20分以上の有酸素運動が必要だと言われていますが、このHIITに関しては先ほども書いたように4分間のトレーニングでこの脂肪燃焼効果が期待できます!

 

20分の有酸素運動は面倒くさいですが、4分間の短時間トレーニングでも脂肪燃焼効果があるのであれば夢のようなトレーニング方法ですよね!!

HIITのメリット③ 心肺機能向上

このHIITは全力でトレーニングを行うため、かなり息切れをしてしまいますが、その分【心肺機能の向上】もトレーニング効果として見込めます!

 

ただダイエットをすることももちろん意味はありますが、体力の向上もできればさらに日常生活にとっても効果的ですよね?

HIITを継続することで、信号を渡るときなどに『ぜぇーはぁーぜぇーはぁー』言ってしまうようなことは無くなります!

 

HIITのメリット④ 脂肪燃焼効果が有酸素運動よりも高い

短時間で脂肪燃焼効果が得られるHIITですが、実は【有酸素運動よりも脂肪燃焼効果が高い】と言われています。

ちなみに20分のHIITで消費される脂肪は40分の有酸素運動の約6倍とも言われています!

 

高強度トレーニングで身体を追い込むことで脂肪が燃えやすい状態になるのですが、この脂肪が燃えている時間を長く作れることから、有酸素運動よりも効果が高いと言われています!

 

 

HIITのトレーニング方法

実際HIITのトレーニング方法にこれといった決まりはありません。

 

4分で終わるものもあれば、20分や30分行うトレーニングもありますので、ここではあくまで代表的な例をいくつか書いていきたいと思います!

HIITのトレーニング方法① ダッシュ&ジョグ

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最もポピュラーですぐにでも始めやすい【ダッシュ&ジョグ】

 

15秒間の全力疾走ののち60秒間のジョギング(インターバル)を繰り返し、これをトータル10セット行います。

 

1セット75秒程度なので、13分程度で終わるトレーニング方法になります。

HIITのトレーニング方法② 25mスイム

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どうしても高強度トレーニングでは関節への負担が高くなってしまいますので、関節への負担が気になる方には向いていないトレーニングだと思われがちですが、関節に負担のかからないHIITトレーニングもあります。

それがプールを使ったトレーニング方法になります!

 

これも先ほどのダッシュ&ジョグに近いのですが、25mプールを全力で泳いだら60秒間のインターバルを行います。

水泳未経験者の男性であればだいたい20~25秒、未経験の女性であれば30~35秒程度だと言われているので、おおよそにはなりますが、HIITに適したトレーニング時間だと言えますね!

 

こちらもだいたい8~10セットがおすすめなので、11分~16分程度で完了するトレーニングになります。

HIITのトレーニング方法③ バーピージャンプ(タバタプロトコル)

この方法は20秒間のトレーニングと10秒間のインターバルを交互に行う【タバタプロトコル】というHIITのトレーニング方法を取り入れたもので、1回のトレーニングが約4分で終了するため、時間がない方にとってはおすすめです!

 

EVERLIFT ジムのオーナーでもあり、YouTuberとしても有名なSho Fitnessさんがトレーニングしている動画があるので、参考にしてみてください!


HIIT(tabata)タバタプロトコルで体脂肪燃焼!4分でダイエット。

 

HIITの注意点

短時間で脂肪燃焼効果や心肺機能向上などメリットの多いトレーニングですが、もちろんこのHIITを行う上でも注意点はいくつかあります!

それはしっかりと準備運動を行うこと!

 

HIITはどのトレーニング方法であっても高強度のトレーニングを行うことには変わりないので、必ずストレッチやウォーミングアップを行うようにしましょう!

 

まとめ

短時間で脂肪燃焼効果が得られる【HIIT】はいかがだったでしょうか?

『ランニングだとダラけちゃってイマイチ集中できない』という方や『時間が無いから効率的なトレーニングをしたい!』という方にもおすすめのトレーニング方法になりますので、興味のある方はぜひ試してみてください!

その時は必ず事前にストレッチやウォーミングアップなどは忘れずに行ってくださいね!!

 

 

今回も最後まで読んでいただいてありがとうございました!

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