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【筋トレ】コンパウンドセット法 筋肥大に効果的!!

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前回は相反する筋肉(主動筋と拮抗筋)のトレーニングを交互に行うことで、短時間に集中してトレーニングができる【スーパーセット法】をご紹介していきましたが、いかがでしたでしょうか?

 

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今回は同一筋群で異なるトレーニングをおこなうコンパウンドセット法】について書いていきたいと思いますので、よかったら今回も最後までお付き合いください!

コンパウンドセット法とは?

コンパウンド=Compound

すなわち【合成・合わせる・複合的・混ぜ合わせる】という意味になり

スーパーセットとは違い、同一筋群で2つ以上の異なる種目をおこなうトレーニング方法のことを言います。

 

このコンパウンドセットではアセンディングセットやディセンディングセットなど重量に変化をつけるトレーニング方法とは違い、同一筋群でストレッチさせた状態で負荷をかけるトレーニングと収縮させた状態で負荷をかけるトレーニングを同時におこない、その2種目で1セットとカウントしていきます。

 

また、高負荷を扱うコンパウンド種目(多関節種目)と比較的軽い重量でおこなうアイソレート種目(単間接種目)を組み合わせる方法もあります。

 

コンパウンドセット法の効果① 可動域全体に渡って負荷を与えられる

同一筋群でおこなうコンパウンドセットの場合は、拮抗筋群でのスーパーセットとは違い、似たような種目を行ったり、同一部位で異なるトレーニングをおこないます。

 

その時ストレッチがかかった時に負荷がかかる種目と、しっかり収縮させたときに負荷がかかる種目を連続して行うことで、狙った筋肉全体に負荷をかけ続けることができるため筋肥大に効果があります。

 

コンパウンドセット法の効果② パンプアップしやすく筋肥大にも効果大

同一筋群でインターバルが短くなる分、乳酸も溜まりやすくパンプアップしやすい傾向にあります。

僕もパンプアップさせたいときや1つの部位に集中して刺激を与えたいときなどは、同一種目でディセンディングセットを行うか、このコンパウンドセットを行うようにしてますww

 

また、コンパウンド種目⇒アイソレート種目とすることでディセンディングセットの役割も果たすため、筋肥大の効果も期待できます。

特にトレーニングに対してややマンネリ化してきてしまい刺激が足りていない方や、苦手な部位がある方などにはおすすめのトレーニング方法と言えるでしょう。

 

同一筋群コンパウンド法 部位別セットの組み方

コンパウンドセット法のセットの組み方もスーパーセット法同様にいろいろと組み合わせがありますが、代表的なセットの組み方をご紹介していきたいと思います。

 

腕トレ(上腕二頭筋上腕三頭筋)

インクラインダンベルアームカール(ストレッチ) × コンセントレーションカール(収縮)

ナローベンチプレス(コンパウンド種目) × ダンベキックバック(アイソレート種目)

 

胸トレ(大胸筋)

ダンベルフライ(ストレッチ) × ベンチプレス(収縮)

ベンチプレス(コンパウンド種目) × ダンベルフライ(アイソレート種目)

 

脚トレ(大腿四頭筋ハムストリングス)

バーベルスクワット(コンパウンド種目) × レッグエクステンション(アイソレート種目)

バーベルスクワット(コンパウンド種目) × レッグカール(アイソレート種目)

 

上記のようなコンパウンドセットを行う際のセット間インターバルは1分~2分くらいを目安にすると良いでしょう。

 

コンパウンドセットを行うときの注意点とポイント

コンパウンドセットを行う際の注意点としては、やはりこちらもスーパーセット法などと同じで重さの異なるダンベルなどを使用することになるので、ジム内が混み合っているときは周囲の状況を確認してから行うようにしましょう!

 

また、収縮種目とストレッチ種目を連続して行うことで筋疲労が溜まりやすくもなるので、先程書いたインターバルの時間はあくまで目安にしてしっかりと息が整ってから、次のセットに移るようにした方が効果が高くなると思います。

 

セット間を短くしすぎてしまうと、フォームが崩れやすくなってしまい、収縮種目ではしっかり収縮することができず、ストレッチ種目でもただただ伸びきってしまっている状況になってしまうので、注意しましょう!

 

まとめ

拮抗筋群で行うスーパーセットとは違い、同一筋群で行うコンパウンドセットではトレーニング時間の短縮には繋がりませんが、1つの部位に対して異なる刺激を与えることでマンネリ化してきたトレーニングに新たな刺激が加わりますし、筋肥大にも効果があります。

ここ最近トレーニングがマンネリ化してきてしまっているという方は、ぜひ取り入れてみてください!

 

 

今回も最後まで読んでいただいてありがとうございました!

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