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カフェインのトレーニング効果と中毒症状について

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自宅や職場、お買い物の休憩中にまでよく飲まれていて私たちの生活に欠かせない飲み物といえばコーヒーですよね!?

そしてちょっと眠くなった時の眠気覚ましにもそうですし、リラックスしたい時にも飲んでしまって

『ちょっとカフェイン中毒気味になっているんじゃないか?』

と少し心配になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか?


そこで今回は私たちの生活に密着して欠かせないコーヒーに含まれる【カフェイン】について書いていきたいと思いますので、よかったら最後まで読んでみてください!

カフェインとは?

まずカフェインという物質についてですが
ウィキペディアによると

アルカロイドの一種であり、プリン環を持ったキサンチンの誘導体として知られている。興奮作用を持ち、世界で最も広く使われている精神刺激薬である。

出典: フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』

と説明されています。

他にも様々な効果を持っていますが、簡単に説明すると覚醒作用を持った興奮剤のようなものだと認識していただければ構わないと思います。

 

   

トレーニングにおけるカフェインの効果

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軽い興奮作用や眠気覚まし的な覚醒作用があるのは皆さんもなんとなくご存知だと思いますが、そのほかにもカフェインには様々な作用があります。

主なところは前述したような興奮覚醒作用と利尿作用が一般的に有名だと思いますが、トレーニングに関係する効果には

・記憶力や集中力の向上

・筋持久力の向上

・脂肪燃焼の助けになる

 という効果が期待できます。

 

これはカフェインが脳内のアデノシン受容体という部分に作用し、神経伝達活動の低下を抑制することで、こういったトレーニング効果が得られると言われています。

   

トレーニング前にカフェインを摂取するタイミング

まず、カフェインは摂取してから1時間後に血中濃度が最も高まるので、摂取タイミングとしてはトレーニング前1時間程度を目安に摂取することをおすすめします。

もし、ウォーミングアップやストレッチで時間がかかる場合はその時間も計算して摂取した方が良いでしょう。

 

トレーニング前にカフェインを摂取するおすすめの量

次に摂取量ですが、体重(kg)×3mgというのを目安に摂取することでトレーニング時の効果は高まるとされていますが、カフェインの感受性は人によって異なると思いますので、まずは体重(kg)×1mgの量から試して徐々に増やすようにすることをおすすめします。

 

カフェインの効果継続時間 睡眠前の摂取はNG!!

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効果の継続時間としては半減期が約3時間~4時間と言われているので、夜間のトレーニングの場合は摂取を控えた方が良いでしょう!

トレーニングによって交感神経が刺激され興奮状態になっていることもありますし、その上でカフェインを摂取してしまうと不眠になってしまうリスクも高まるので、夜間の摂取は極力控えた方が無難のようです。

トレーニングも大事ですが、休息はトレーニングと同じくらい大事なことです!

睡眠不足になってしまうと、翌日の仕事やトレーニングのパフォーマンスを低下させてしまうことにも繋がるので、可能であれば日中のみの摂取に限定しましょう!

 

カフェインの中毒症状

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よくコーヒーを飲んでいるとカフェイン中毒になると言われますが、カフェイン中毒の具体的な症状としては以下の5つが挙げられます!

  • 不眠
  • 神経過敏症
  • 焦燥感
  • 興奮
  • 頻尿

 

前述したように脳内のアデノシン受容体という部分と反応するため様々な効果を得られると説明しましたが、逆にこのアデノシン受容体という部分はアデノシンと反応して眠気などを発生させているので、その結びつきを阻害しているカフェインを摂り過ぎた場合不眠神経過敏などの症状がでてきます。

また、それに付随して焦燥感、興奮、頻尿などの症状も軽微な中毒症状として報告されているそうです。

 

カフェインの過剰摂取で高血圧になる!?

前述した5つの中毒症状の他に注意点として高血圧になりやすくなるという症状も考えられます。

これはカフェインを摂取することでドーパミンの放出が促進され血管が収縮されるため、高血圧になりやすくなります。

トレーニングで血圧が上がることを考えると、血圧が高めの方は摂取自体気をつけた方が良さそうです。

   

カフェインの摂取上限と致死量

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カフェインの摂取上限と致死量に関してですが、内閣府の食品安全委員会のHPにある欧州食品安全機関(EFSA)の意見書内容によると

カフェインの単回用量が200mg (体重70kgの成人で約3mg/kg体重に相当)以下では、安全性の懸念は生じない。

習慣的カフェイン摂取量が400mg/日以下であれば、妊婦を除く成人に安全性の懸念は生じない。

出典:内閣府 食品安全委員会

とあります。 

ブラックコーヒーを飲むのであれば、1日のカフェインの摂取量はコーヒーカップ4~5杯くらいが上限になってくるでしょう。

カフェインを多量に摂取してしまうと中毒症状の先には死に至る危険性もあります。その致死量として1度に集中摂取した場合4,000mg~5,000mgといわれています。

ただし、これをコーヒーで換算した場合約50~60杯以上になるため、日常生活での摂取では問題ないと思います。

 

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