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カフェインのトレーニング効果と中毒症状について

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自宅でも職場でもお買い物の休憩中までよく飲まれていて
私たちの生活に欠かせない飲み物といえばコーヒーですよね!

そしてちょっと眠くなった時の眠気覚ましにもそうですし
リラックスしたい時にも飲んでしまって

『ちょっとカフェイン中毒気味になっているんじゃないか?』

と少し心配になっている方もいらっしゃると思うので
今回は私たちの生活に密着して欠かせないコーヒーに含まれるカフェインについていろいろとシェアしていきたいと思いますので、よかったら最後まで読んでみてください!

カフェインとは?

まずカフェインという物質についてですが
ウィキペディアから引用すると

アルカロイドの一種であり、プリン環を持ったキサンチンの誘導体として知られている。興奮作用を持ち、世界で最も広く使われている精神刺激薬である。

と説明されています。

他にも様々な効果を持っていますが、簡単に説明すると覚醒作用を持った興奮剤のようなものだと認識していただければ構わないと思います。

 

   

カフェインの効果

軽い興奮作用や眠気覚まし的な覚醒作用があるのは皆さんもなんとなくご存知だと思いますが、そのほかにもカフェインには様々な作用があります。

主なところは前述したような興奮覚醒作用と利尿作用が一般的に有名だと思いますが、トレーニングに関係する効果には

・記憶力や集中力の向上

・筋持久力の向上

・脂肪燃焼の助けになる

 という効果が期待できます。

これはカフェインが脳内のアデノシン受容体という部分に作用し、神経伝達活動の低下を抑制することで、こういったトレーニング効果が得られると言われています。

   

カフェインの摂取量とタイミング、効果持続時間は?

まず、カフェインは摂取してから1時間後に血中濃度が最も高まるので、摂取タイミングとしてはトレーニング前1時間程度を目安に摂取することをおすすめします。

もし、ウォーミングアップやストレッチで時間がかかる場合はその時間も計算して摂取した方が良いでしょう。

次に摂取量ですが、体重(kg)×3mgを目安に摂取することでトレーニング時の効果は高まるとされていますが、カフェインの感受性は人によって異なると思いますので、まずは体重(kg)×1mgの量から試して徐々に増やすようにすることをおすすめします。

効果の継続時間としては半減期が約3時間~4時間と言われているので、夜間のトレーニングの場合は摂取を控えた方が良さそうです。

レーニング自体で交感神経が刺激されていることもありますし、その上でカフェインを摂取してしまうよ不眠のリスクも高まるので気をつけた方がいいでしょう。

レーニングも大事ですが休息はトレーニングと同じくらい大事ですし、睡眠不足になってしまうと、翌日の仕事やトレーニングのパフォーマンスを低下させてしまうことに繋がるので、可能であれば日中のみの摂取に限定した方が良さそうです。

 

カフェインの中毒症状

よくコーヒーを飲んでいるとカフェイン中毒になると言われますが、実際のカフェイン中毒とはどういった症状なのでしょうか?

前述したように脳内のアデノシン受容体という部分と反応するため様々な効果を得られると説明しましたが、逆にこのアデノシン受容体という部分はアデノシンと反応して眠気などを発生させているので、その結びつきを阻害しているカフェインを摂り過ぎた場合不眠神経過敏などの症状がでてきます。

また、それに付随して焦燥感、興奮、頻尿などの症状も軽微な中毒症状として報告されているそうです。

また、その他の注意点として中毒症状とは違うのですが、カフェインを摂取することでドーパミンの放出が促進され血管が収縮することで高血圧になるので、元々高血圧の方は気をつけた方が良さそうです。

   

カフェインの摂取上限と致死量

カフェインの摂取上限と致死量に関してですが
1日あたりの摂取上限ととして欧州連合(EU)の欧州食品安全機関(EFSA)は、健康を維持するために望ましいカフェイン摂取量について、成人では1日400mg未満に抑え、1回の摂取量が200mgを超えないようにするべきとする提言を発表しています。通常のコーヒーを飲むのであれば、1日のカフェインの摂取量は4~5杯くらいが上限になってくるでしょう。

カフェインを多量に摂取してしまうと中毒症状の先には死に至る危険性もあります。その致死量として1度に集中摂取した場合4,000mg~5,000mgといわれています。

もちろん感受性や体格によっても変わるため一概には言えない部分ですが、この数値は超えない方が無難でしょう。

ただし、これをコーヒーで換算した場合約50~60杯以上になるため、日常生活での摂取では問題ないと思います。

 

 

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