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実践しているおすすめダイエット(減量)方法②

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僕が実際に行っているおすすめのダイエット方法①は見ていただけましたでしょうか?

 

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上の記事で書いたような自分のメンテナンスカロリーと摂取カロリーを把握するだけでも意外と効果を感じられると思いますが、今回はその続きになります。

前回は自分のメンテナンスカロリーを算出してから決定した摂取カロリーを算出していきましたが、今回はその摂取カロリーを元にした三大栄養素の摂取バランスなどを書いていきたいと思います!

 

 

PFCバランスの決定 ~おすすめPFCバランス~

自分が1日に摂取するカロリーは決まったところで
続いてはPFCバランスを決めていきます。

このPFCバランスのPFCとは

P=Protein(タンパク質)

F=Fat(脂質)

C=Carbohydrate(炭水化物)

つまり三大栄養素の摂取カロリーバランスということになります。

そして僕の場合はこのPFCバランスを変えながらダイエット期間を過ごしていく形になるのですが、その割合を僕はだいたい

P:4 F:2 C:4

の割合でスタートして停滞期が来たら再度見直しをしてって感じで繰り返していきます。

   

具体的にPFCはどれぐらい摂取したらいいの?

PFCの割合を決めたところでじゃあいったいどれくらい摂取したらいいのでしょう?

ここでもう一度計算してみましょう!

僕の摂取カロリーである1,900kalに先ほど決めたPFCバランスを当てはめていくと

P:1,900kcal×40%=760kcalなります。
そしてこのカロリーをタンパク質固有のカロリーの4kcalで割ると…

760kcal÷4kcal=190gとなります。

これでタンパク質の摂取量は計算できたので、残りのF(脂質)とC(炭水化物)も計算していきます。

F:1,900kcal×20%=380kcal
380kcal÷9kcal(脂質固有カロリー)=約42g

 

C:1,900kcal×40%=760kcal

760kcal÷4kcal(炭水化物固有カロリー)=190g

と、こういった形でそれぞれの摂取量を算出していきます。

   

基本はローファットからスタート

僕の場合はジムでトレーニングをしていて筋肉が傷つきやすく
回復のためと筋肉量を減らしたくない事もあるので、タンパク質量は多く摂取するようにしています。

なので、このP:4という割合は基本変えることはありません!

なんなら5~6割くらいに増やしちゃうこともありますが、まずはローファット(低脂質食)からスタートさせます。

これは僕の体質的な部分もありますが、ほとんどの方は脂質の摂り過ぎでカロリーオーバーしていることが多いので、試しに脂質の摂取量を気をつけるだけでも自然と体重が落ちていく方もいると思いますよ!

 

最初の停滞期が来たらPFCバランスの見直し

ただカロリーコントロールしてローファットにして脂質抑えていればずっと体脂肪が減って体重が落ちていけばいいんですが、まぁなかなかそんなことは無いんですよ…

絶対やってくるのがみんな大嫌いな停滞期ってやつです…

いやぁこれのせいで何度心を折られたか…

いったい何人の人の心を折ってきたのでしょうね…

と、ここで停滞期になったらチートデーといってわざとカロリー過多の日をわざと作る方もいますが、僕がやることはPFCバランスの見直しです!

そしてここでも守ることはメンテナンスカロリーをオーバーしないこととタンパク質量を維持すること!

停滞期が来たらローファットからローカーボに切り替え

まずはローファットでスタートしたダイエットにやってきた停滞期という壁…

この壁を乗り越えるために今度はローカーボ(低糖質)にPFCバランスを見直します。

P:4 F:2 C:4だったバランスを今度は

P:4 F:4 C:2に変えてみます!

PFCバランスを変更したら先ほどの計算式に当てはめて計算してみると…

P=190g

F=84g

C=95g

これで次の停滞期までのバランスが決定したので
あとは次の停滞期までこのバランスで続けていき、また停滞期が来たらPFCバランスを見直して…

って感じで繰り返していきます!

ちなみに僕はPFCバランスは糖質も脂質も完全に抜ききらない場合が多いですが
以前の記事でもご紹介したような低糖質ダイエットのケトジェニックダイエットなどにする場合は
糖質の割合をもっと減らさなくてはならないので
その分脂質の割合を変化させるなど工夫してみてください!

 

 

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PFCバランス&運動におすすめのアイテム

PFCバランスの計算が難しい!わからない!
という方も多いと思うので、そういった方はこういったアイテムを活用してみてください!

 

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こういった便利なアイテムを使うと楽になるだけではなく
消費カロリーが目に見えることで結構モチベーションにも繋がってくるのでおすすめですよ!

 

なんだかんだダイエットで一番大事なことは…

なんだかんだと書いてきましたが、ここで一番重要なやっぱり継続することですね!

 

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以前の記事でも書きましたがやっぱり継続できないと結果は出ませんし
楽して痩せようと思うと大体失敗してしまってました。

実際僕も何回も失敗しているので、これは間違いないと思います。

僕の場合はこのPFCバランスとカロリーコントロールに加えて運動もしないと1,900kcalというのも摂取できなくなってしまうので、運動も必要不可欠な要素になってきます。

 

楽かといわれれば決してそうではないですし
楽しいかといわれればめちゃくちゃ楽しいことばかりではないですが
コツコツ続けていくことが結局一番の近道になるんだということが自分で体感してわかった事なので、これからもダイエットの時はコツコツ続けていきたいと思います! 

 

そしてダイエットを継続させるためにやっていることなどもこれから書いていきますのでよかったらそちらも読んでみてください!

 

 

最後まで読んでいただいてありがとうございました!

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