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実践しているおすすめダイエット(減量)方法①

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これまでダイエットに使えるテクニックをいくつかご紹介してきましたが
今回は僕が実際にダイエットをするときに心掛けていることと
ダイエットの具体的な方法について書いていきたいと思います!

ちなみにこの方法を教えながらLINEでサポートをした女性は3ヶ月でマイナス6kgを達成しましたので、僕以外にも効果があることは実証済みです!

ぜひダイエットをされる際の参考にしていただければと思います!

体重はあくまで目安と考える

これはもしかしたら一番大事かもしれません!

だいたい皆さんは体重を目標にされる方が多いと思いますが
この体重というのがかなりくせ者なんです。

もちろん競技者であれば体重というのは直接競技に関わってくることなので意識する事は大事なのですが
一般の方であれば体重が1kg多かろうが少なかろうがあまり関係ないと思いますので、体重はあくまで参考数値程度に考えていた方が、メンタルは健康的な状態に保つことができると思います。

 

大事なことは目標の明確化・フォーカスするところを間違えない

実際1kg体重が多いことよりも大事なことは目標の体型になるということだとは思いませんか?

皆さん『キレイだな~』とか『憧れるな~』って思うプロポーションがぼんやりとでもあると思います。

実際目指しているのはそういった身体のはずなのに、体重を減らすことだけ考えてしまい結局体重が減ったらOKみたいになってしまってるんですよね。

こうなると毎日体重計に乗って数百gの変化で一喜一憂し
停滞期で変わらなくなると挫折して…

ということにも繋がってしまうと思いますし、実際僕はそれで心が折れました。

つまりダイエットをスタートさせることにおいて大事なことは体重はあくまで参考値程度に考えて
目標の明確化とフォーカスするところを間違わないということなんです。

 

メンテナンスカロリーの把握と摂取カロリーの調整

まずメンタルの部分は目標の明確化とフォーカスする先を間違えないということでOKだと思います。

次に実務的な部分ですが、自分のメンテナンスカロリーを知ろう!ということになります。

このメンテナンスカロリーはこれまでにこのブログでも何回か登場してきましたが、基礎代謝量プラス普段の生活を送った場合どれくらいのカロリーが消費されているかという数値になります。

あくまで目安なので参考程度ですが、これがわかるのとわからないのでは圧倒的にダイエットのしやすさが変わってきます。

 

実際にメンテナンスカロリーを計算してみよう

そのメンテナンスカロリーの計算方法は、まず下の公式で基礎代謝量を算出します。

この基礎代謝量の計算方式もいろいろありますが、今回はこちらのハリス・ベネディクト方式(日本人版)を使用してみましょう!

男性の場合:66+13.7×体重(kg)+5.0×身長(cm)-6.8×年齢

女性の場合:665.1+9.6×体重(kg)+1.7×身長(cm)-7.0×年齢

そしてそこで出た数値に活動レベルに応じた下記の数値を掛けていきましょう!

1.運動は全くしない人…基礎代謝×1.2
2.週に1〜2回軽い運動をする人…基礎代謝×1.375
3.1週間に2〜3回筋トレする人…基礎代謝×1.55
4.1週間に4〜5回筋トレする人…基礎代謝×1.725
5.ほぼ毎日筋トレをしている+日常からカラダを動かす人…基礎代謝×1.9

これで出た数値があなたが普段通りの生活を送ったときに消費されるメンテナンスカロリーになります!

ちなみに僕は基礎代謝量が1727.3kcalで1週間に少なくても3回以上はトレーニングをしているので少なく見積もって3番の1.55を掛けます。

するとでてきた僕のメンテナンスカロリーは2,677kcalになります!

ちなみにここで大事なのは活動レベルを迷ったら少なく見積もることです笑

こうすることで少しでもカロリーオーバーを防ぐことができます!

 

摂取カロリーの決定

メンテナンスカロリーがわかったので、そこから今度は摂取カロリーを決めていきます。

体脂肪1kg減らすのには約7,000kcalの消費が必要とされているため、約10日間で1kgの体脂肪が減るように計算すると1日あたり700kcal少なく摂取していけば大丈夫という計算が理論上成り立ちます。

なので、この数値を参考に僕の場合は1日あたりの摂取カロリーを1,900kcalに抑えればOKということがわかります。

 

脂肪は簡単に減らない!しっかり長期間で!

ここですぐ体重を落としたいからといって、1日あたりの摂取カロリーを1,000kcalなど無謀な設定にしてしまうと栄養バランスも崩れてしまうので、あくまで長期間のダイエットと割り切って最低でも3ヶ月~6ヶ月のスパンで少しずつ減らすように設定した方が良いでしょう。

特に女性のメンテナンスカロリーは圧倒的に男性より少ないため、1日の摂取カロリーは300kcal程度を制限するのが限界になってくると思います。

そうなると1ヶ月あたり約1.5kgの体脂肪を減らすのが限界になってくるため焦ってしまうかもしれませんが、最初から割り切って計画をしていればわかっていることですので、きっと乗り越えられると思います!    

 

②につづく……

 

 

最後まで読んでいただいてありがとうございました!

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