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筋トレBIG3【ベンチプレス】

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前回はトレーニングのBIG3についてBIG3の種類やトレーニングに取り入れることによるメリットを書いていきましたが、今回からはベンチプレス・デッドリフト・スクワットそれぞれのやり方やどこの部位に効果があるのかを書いていきたいと思います。

まず今回はベンチプレスをご紹介いたしますので、よかったら今回も最後までお付き合いください!

レーニンBIG3 ベンチプレス

まずはBIG3の中でもトレーニングをしている方であればおそらく最も好きで最も有名なトレーニン【ベンチプレス】をご紹介していきたいと思います。

このベンチプレスですが、初心者の方は腕でバーベルを持ち上げようとしてしまいがちですが、ベンチプレスは主に胸の種目になり、腕(上腕三頭筋)は補助筋群になります。

やり方を間違ってしまうと腕や肩を壊してしまう原因にもなるので注意が必要です。

主に胸の種目といいましたが、このベンチプレスは同時に肩・腕はもちろんですが、姿勢をキープする為の腹筋や背筋などの体幹も同時に鍛えることができます!

ベンチプレスは体重と同じ重量を目標にスタート!

最初は体重の70%くらいの重量からスタートしてみましょう!

そして自分の体重を挙げることを目標に、自分の体重を挙げることができたら初心者卒業です。

そのあとは1.5倍を目標にしていきますが、一般の方で1.5倍の重量を挙げられるようになればかなり強い部類に入ります。

上級者になれば体重の2倍なんて重量を挙げる人もいますが、ここまで挙げられるようになるのはかなり時間がかかりますので、まずは自分の体重~1.5倍程度を目標にトレーニングしていきましょう!

ベンチプレス基本姿勢【ファイブコンタクト】

ベンチプレスのやり方としてはファイブコンタクトを作る!というのが重要になってきます。

まずは肩甲骨を寄せて胸を張り、体をアーチ状にしてベンチに後頭部・上背部・臀部の3か所を、そして床に右足・左足をつけることをファイブコンタクトと言います。

つまりファイブコンタクト=5点接地ということになります。

 

大事なのは胸を張る感覚

個人的には肩甲骨を寄せるということは胸を張るという動作とイコールの関係性にもなってくると思います。

ファイブコンタクトをしっかり意識する事も大事ですが、トレーニング初期の頃は、極端に胸を張って大胸筋をストレッチさせた状態をキープするようにしてバーベルの上下動をしてみるようにしていました!

そうすることで腕での上下動をする運動量が減り胸への刺激も入りやすくなった経験があるので、ぜひ試してみてください!

 

まとめ

ベンチプレスのやり方はなんとなくでもわかっていただけたでしょうか?

なかなか文章だけでは伝わらない部分もあると思うので、筋トレYoutuberのKanekin Fitnessさんの動画がわかりやすいと思ったので、そちらも参考にしてみてください!


知っておきたいベンチプレスのテクニック!初心者~中級者向け

 

 

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