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BCAAとは?

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先日の【ジムデビューしたら試してみたいサプリBEST3】

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でご紹介したBCAAですが、あまり聞き慣れない方もいらっしゃるかと思いますので、今回はトレーニーにはかなりお馴染みのBCAAをご紹介していきたいと思います。

BCAAとは?

まずBCAAとは

【Branched Chain Amino Acid】の略になり日本語に直すと分岐鎖アミノ酸となるのですが、必須アミノ酸である【ロイシン】・【バリン】・【イソロイシン】3種類の総称で、この3種類のアミノ酸の構造がY字のように枝分かれしている構造をのため、このように呼ばれています。

また、このBCAAは筋タンパク質中に含まれる必須アミノ酸のうち約35%も含まれていることから、筋肉を構成するうえでも非常に重要なアミノ酸ということになります。

 

 

BCAAの効果は?

そしてBCAAの効果ですが、筋肉の合成にも大きく関わってくるので様々な効果が期待できますが主に下に書いたような効果になります。

 

①筋肉の合成促進

②トレーニング中の筋分解抑制

③筋肉痛の軽減

これらは筋肉の合成に大きく関わっている部分にもなります。

また、他にも疲労感の軽減集中力の向上などというのも
大きなメリットになると思いますが、今回は主な効果であるこちらだけを記載しました。

 

 

BCAAの摂取タイミングと量

ではBCAAをどのタイミングでどの程度摂取すればいいのでしょう?

 

一般的にはトレーニング前やトレーニング中やトレーニング終わりなどいろいろと言われていたりしていますが
基本的にはタンパク質を分解した状態のアミノ酸である為
どのタイミングで摂取しても問題ないと思います。

ただ、僕はレーニング中に体重(kg)×0.1g程度を水分補給と用の水で薄めての摂取をオススメしています。

 

 

なぜトレーニング中の摂取なのか?

なぜトレーニング中の摂取をオススメしているかというと、まずBCAAは摂取して30分後に血中濃度が最も高くなります。トレーニング開始直後のアミノ酸濃度としては食事からの摂取で十分高い状態だと思いますので、トレーニング前の摂取は不要ではないかと考えています。

そしてトレーニング終わりにはだいたいプロテインを摂取すると思いますが、そのプロテインにはだいたい15%程度のBCAAも含まれているためこちらもプロテインを摂取しているのであれば十分な量を摂取出来ていると思います。

しかし、トレーニング中は別です。

レーニングによって常にアミノ酸レベルが低下してしまう環境になります。
それを補おうとして体はトレーニングしている部位とは別の筋肉を分解して作り出そうとしてしまうのです。

せっかくトレーニングをしているのに筋肉を分解してしまうという矛盾が発生してしまい、本末転倒な結果になってしまうのを防ぐためにもトレーニング中に吸収の早いBCAAを少しずつ摂取することが効果的だと考えています。

ちなみにこれが肉や魚などの高タンパク源になると消化吸収の時間がかかるためBCAAよりもアミノ酸レベルを維持することが難しくなりますし
プロテインの場合はトレーニング中の水分摂取の面でどうしても劣ってしまいます。

その点BCAAであればトレーニング中に飲みやすいフレーバーとして開発されているものが多いので、トレーニング中の摂取もしやすくなります。

 

 

BCAA不要論

たまにBCAA不要論というものを見かけますが、これに関してもいろいろと説があります。

しかし、こちらの不要論においても先程お伝えした内容を考えれば解決できる内容だと思います。

まず不要か必要かという部分に関してはアミノ酸濃度が十分に足りている状態かどうかによるということになります。

しっかりとタンパク質を含んだ食事を摂取出来ている状態であり、かつトレーニング終わりのプロテインも欠かさず飲んでいるという方であれば、たしかにBCAAは必要ないかもしれません。

ただしこういったことが出来ていないと、トレーニング中の血中アミノ酸濃度も低下しやすくなってしまうため、吸収スピードの早いBCAAは摂取した方が無難だと思います。

そういったことを考えるとBCAA不要論としては場合によりけりということになるので、考え方の1つとして留めておいた方がいいと思います。

ちなみに僕はしっかりとしたタンパク質を摂取できる食事を行っていて、かつトレーニング終わりにプロテインを摂取していますが、トレーニング中の筋分解を可能な限り抑えたいためBCAAは毎回摂取するようにしています。

 

 

オススメBCAA

今度はオススメのBCAAについていくつかご紹介していきたいと思います。

このBCAA自体さまざまなメーカーから発売されていますし
その中でもフレーバーが多く発売されているので、まずは成分を確認し、その後飲みやすそうなフレーバーを選ぶようにしてください!

 

圧倒的人気 Xtend(エクステンド)

これはもうトレーニーの中で知らない人はいないくらい有名なScivation社 XtendのBCAAになります。

また、フレーバー数も最も多く自分の好みの味を見つけやすいのもメリットの一つになると思います。

海外製のため味が比較的濃く、トレーニング中の摂取は苦手という方もいるかもしれませんが、その場合はノンフレーバー(無味)のBCAAと混ぜて中和する形で使用しています。

ちなみに僕もこのXtendのストロベリーキウイを飲んでいるのですが
味が濃い為ノンフレーバーと混ぜて摂取するようにしています!

Scivation Xtend BCAA 30杯分 (ストロベリーキウイ) [並行輸入品]

 

コスパで選ぶならMY PROTEIN(マイプロテイン)

コスパで選ぶならもう間違いなくMYPROTEINになります!

ここはイギリスのサプリメーカーになるのですが
常にセールを開催しており、安い時では60~80%OFFになるときもあるので
試しに安いやつでと考えている方はここがいいかもしれません。

ただし、デメリットとしては届くまでに3週間~1か月ほどかかる場合があるという点と
梱包があまりキレイではないので、箱の中がこなまみれになっていることがあります。

私も実際にサプリ自体が飲めない状態になっていたこともありますし、粉まみれに関しては何度もありますww

しかしそこはしっかりと返品返金対応をしてくれるので、海外メーカーだから信用できないわけではありませんのでご安心ください!

海外から取り寄せることに不安な方はamazonでも販売しているので、そちらから購入してみてください!

 

信頼の日本ブランド BULK SPORTS(バルクスポーツ)

そして最後は日本のサプリメントメーカーであるボディプラスインターナショナルで展開しているBULK SPORTSのBCAAになります。

やはりここのメリットしては安心できる日本ブランドだということだと思います。

以前から何度か個々の製品はご紹介していますが
本当にクオリティを重視した製品づくりをしていますし
日本のトップアスリートのスポンサーにもなっていることでもそのクオリティは証明されていると思います。

また、ここは社長であるデービッド・ホルトンさんは
プロバスケットボールのB2仙台89ersのオーナーにもなっていて
実際スポーツ自体にも積極的に関わっていっていることからも信頼がおけるサプリメントメーカーだと感じます。

バルクスポーツ アミノ酸 BCAAパウダー 200g レモン
バルクスポーツ
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バルクスポーツ アミノ酸 BCAAパウダー 500g レモン
株式会社ボディプラスインターナショナル
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まとめ

BCAAはタンパク質をさらに分解したものなので吸収が速く、胃腸に負担がかからずに吸収でき、筋肉の合成や筋分解の抑制など様々な効果があると言われています。

そして、前述もしたように不要論や効果がないといったことを言われているのも事実になります。
しかし、どちらの考え方であってもまだ完全な効果がないと実証できたわけではありませんので、あくまで考え方の一つと捉えて自分なりの答えを模索するのがいいと思います。

僕は実際自分でいろいろと試しているうちに今のようなトレーニング中に血中アミノ酸レベルを低下させないためにの摂取方法にたどり着きましたので
この記事を読んでいる方もよかったら試してみてください!!

 

最後まで読んでいただいてありがとうございました!

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