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【アセンディングセット】効率よく最大筋力を向上させるためのトレーニング方法

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1セットあたりのレップ数を変えることで、目的に合った効果を得やすく、効率的に身体を鍛えられます。

その中でも最大筋力=最大筋出力を鍛える効果的なトレーニング方法【アセンディングセット】をご紹介していきたいと思いますので、よかったら今回も最後までお付き合いください!

 

 

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アセンディングセット法とは?

アセンディングセット法の『アセンディング』とは『昇順』という意味になります。

つまりセット数をこなしていくにつれて徐々に扱える重量を増やしていく代わりに、レップ数は少なくしていくトレーニング方法になります。

このトレーニング方法は最初のセットは10回程度行える重量からスタートし、最終的なメインセットは3~5回程度行える重量でメインセットを組むようにします。

 

扱う重量は上がるのに回数が徐々に少なくなることから

ピラミッドセットなどとも呼ばれています。

 

アセンディングセットの効果とは?

アセンディングセットの効果は前述したように

最大筋出力の向上になります。

つまり、筋肥大を目的としているというよりは神経伝達系のトレーニングといった意味合いが強くなるためボディビルなどのボディメイク系の身体というよりは、パワーリフターなど高重量を持ち上げることを目的としている方向けのトレーニング方法になります。

筋肥大目的であれば反対にディセンディングセットをおすすめしますが、それはまた次回書いていきたいと思います。

 

アセンディングセット法セットの組み方

アセンディングセット法は先ほども書いたようにトレーニング開始時は低重量高レップからスタートしメインセットにつれて高重量低レップとなっていきます。

1セット目:最大重量の50%程度で10~12レップ

2セット目:最大重量の60~70%程度で8~10レップ

3セット目:最大重量の80%程度で5~8レップ

4セット目:最大重量の80~90%程度で3~5レップ

 といった形で徐々に扱う重量を増やしていきながら

 1セットあたりのレップ数を下げるようにしていきます。

 

アセンディングセットが向いている種目

基本的にアセンディングセットは目的に応じたセットの組み方になるため、ある一定の種目に対して効果的というわけではありませんが、やりやすい種目ややりにくい種目は存在しています。

おすすめはマシントレーニングを行う際にはウェイトをピンで調整するだけなのでやりやすいトレーニング方法になるでしょう!

逆にフリーウェイトのようにダンベルを使う種目やバーベルでウェイトを調整しなければならない種目はどうしても手間がかかってしまうため少し時間が掛かってしまいます。

また、場所や道具も長時間使用することになってしまうので、周囲の状況を見ながら取り込むようにしましょう!

 

まとめ

目的に応じた1セットあたりの回数を使い分けたうえで、特に高重量を扱いたい種目や鍛えたい部位にはアセンディングセットなどの方法を取り入れてみてはいかがでしょうか?

最初は計算も面倒だと思うので、マシントレーニングなどでは種目によって1つ~2つくらいずつ重りを重くしていく方法でもアリだと思いますので、ぜひ試してみてください!

 

 

今回も最後まで読んでいただいてありがとうございました!

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