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【筋トレ】筋肥大と強烈なパンプを感じたいなら21レップ法がおすすめ!!

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これまで様々なトレーニング方法をご紹介してきましたが、いろいろなトレーニングをしていてもやはりトレーニングを継続しているとどうしてもマンネリしてきますよね?

そんなマンネリを打破する為や筋肥大はもちろん強烈なパンプアップに効果的な21レップ法をご存知でしょうか?

今回は筋肥大やパンプアップに効果的なトレーニング方法【21レップ法】をご紹介していきたいと思いますので、よかったら最後までお付き合いください!

21レップ法とは?

21レップ法とは名前の通り1種目につき21レップを1セットとして行うトレーニング方法になります。

ただし、何も考えずそのまま21レップ行えばいいかというとそういうわけではありません。

1種目につき7レップを3つの可動域に分けて行う方法で、まず2つの可動域をパーシャルレップ法で7回ずつ行い、最後にフルレンジで7回行うことで1セットが合計21レップになるため、このような呼ばれ方をしています。

また、高レップでパンプアップも目的にしているため、3つの可動域それぞれでインターバルはとらずに連続して行うようにしましょう!

 

21レップ法のやり方 具体的なトレーニング方法に当てはめると…

少しイメージしずらいと思いますので、バーベルカールをイメージしていただくとわかりやすいかもしれません。

  1. 伸展位(腕を伸ばして筋肉が伸びている状態)~スティッキングポイント(バーベルが最も重く感じるポイント)
  2. スティッキングポイント~収縮位(腕を最も曲げて筋肉が収縮している状態)
  3. 伸展位(腕を最も伸ばした状態)~収縮位(腕を最も曲げた状態)

 

21レップ法のやり方 どのくらいの重量を扱えばいいの?

21レップという高レップなトレーニング方法になるため扱う重量としては普段メインセットを組んでいる重量の60%程度で行うようにしましょう!

これはもちろん重すぎる重量だとうまく扱えないという部分もありますが、ケガの原因にもなってしまうので、あまり高重量で行うことは避けるようにしましょう!

 

21レップ法の効果

21レップ法の効果としては前述したような2つの効果が挙げられます。

  • 筋肥大
  • パンプアップ

21レップという高レップのため、筋肥大はもちろんパンプアップにも大きな効果が期待できそうです!

 

 

部位別の21レップ法に適したおすすめ種目

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21レップ法の効果はわかっていただけたかと思いますが、トレーニング方法としてすべての種目が当てはまるわけではありません。

各部位別それぞれにおすすめの種目がありますので、いくつかご紹介したいと思います。

21レップ法 部位別おすすめ種目① 胸

  • ベンチプレス
  • ケーブルクロスオーバー
  • ダンベルプレス
  • マシンチェストプレス etc....

21レップ法 部位別おすすめ種目② 背中

  • ベントオーバーロウ
  • シーデッドロウ
  • Tバーロウ etc....

 

21レップ法 部位別おすすめ種目③ 脚

  • スクワット
  • レッグプレス etc....

21レップ法 部位別おすすめ種目④ 腕(上腕二頭筋)

  • バーベルカール
  • コンセントレーションカール
  • ケーブルカール etc....

21レップ法 部位別おすすめ種目⑤ 肩

  • サイドレイズ
  • フロントレイズ
  • リヤレイズ
  • ショルダープレス etc....

 

21レップ法の注意点

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21レップ法の注意点としては以下の3点が挙げられると思います。

  • インターバルを挟まない
  • 重量は軽めからスタート
  • 全ての種目で行わない

21レップ法の注意点① インターバルを挟まない

各可動域で7レップずつ行っていく21レップ法ですが、各可動域毎にインターバルを挟んでしまうと効果は落ちてしまいます。

7レップをしっかりと行った後は間髪入れずに次の可動域で7レップするように注意してください!

21レップ法の注意点② 重量は軽めからスタート!

 扱う重量がどうしても重くなりがちですが、普段行っているメインセットの6割程度の重さで行うようにしてください!

もちろん6割程度であっても15レップや18レップしかできない場合は扱う重量をより軽くしましょう!

 

21レップ法の注意点③ すべての種目で行わない

3番目の注意点としてすべての種目で行わないように注意するということになります。

どうしても高レップになってしまい、各部位の筋肉や関節にも負担が掛かってしまうため、1部位1種目程度に絞って21レップ法を行うようにしてください!

 

21レップ法以外のトレーニング方法が気になったら

21レップ法以外のトレーニング方法が気になった場合は、これまでご紹介してきたトレーニング方法を張り付けておくので、コチラからご覧ください!

 

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まとめ

筋肥大にもパンプアップにも効果の高い21レップ法はいかがでしたでしょうか?

高レップで行う必要があるため、筋肉にも関節にも負担が掛かりやすくなってしまいます。

まずは軽い重量からスタートし、徐々に扱う重量を上げていくよう注意してトレーニングを楽しんでください!

 

今回も最後まで読んでいただいてありがとうございました!

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